تبادل
لینک هوشمند
<-PollName->
آمار
وب سایت:
گام اول براي چاق شدن: دليل لاغري را بفهميد
برليانت بزرگمهر، مشاور تغذيه و رژيم درماني در گفتگو با جام جم نخستين قدم براي چاق شدن را پيدا كردن دليل آن مي داند چرا كه معتقد است بسته به نوع لاغري راه درمان آن هم متفاوت است.
مسوول كميته آموزش همگاني انجمن تغذيه ايران، در اين باره به ذكر مثال هايي مي پردازد و مي گويد: يكي از دلايل لاغري، پُركاري غده ي تيروئيد است كه باعث افزايش سوخت و ساز در بدن مي شود. در اين صورت هر چقدر هم غذا بخوريد به دليل سوخت و ساز بالاي بدن، لاغر مي مانيد.
به گفته ي او، عامل ديگر لاغري بيماري بي اشتهايي عصبي است و بيماراني كه بي اشتهايي عصبي دارند براي چاق شدن بايد ابتدا، عوامل استرس زا را در اطراف خود كاهش دهند.
از سويي ديگر برخي افراد، لاغري را از خانواده هاي شان به ارث مي برند كه به گفته اين مشاور تغذيه معمولا پس از طي دوران نوجواني و جواني، چاق مي شوند. بنا به تعريف بزرگمهر، لاغري وقتي ايجاد مي شود كه دريافت انرژي از طريق مواد غذايي كمتر از مصرف آن در بدن باشد.
او اظهار مي كند لاغر‌ها به 2 گروه سالم و بيمار تقسيم مي شوند. لاغرهاي سالم، معمولا در طول زمان اضافه وزن پيدا مي كنند، اما لاغرهاي بيمار، كم غذا هستند و مواد مغذي لازم به آن ها نمي رسد و به همين دليل بايد به پزشك مراجعه كنند.
گام دوم: رژيم خوشمزه
اگر شما از آن دست لاغرهاي رنجور باشيد كه دليل اصلي لاغري تان فقط رژيم بد غذايي است خيلي آسان مي توانيد با تغيير اين رژيم، به مرور زمان وزن تان را به حد مطلوب برسانيد.
بزرگمهر درباره راه هاي چاق شدن با تغيير رژيم غذايي مي گويد:
* در رژيم غذايي براي چاق شدن از غذاهاي كم حجم و پُركالري مانند كره، عسل، خرما و مغز دانه ها استفاده كنيد.
* برخي لاغر‌ها براي چاق شدن سراغ مواد غذايي پُرخطر مي روند مثلا ميزان روغن غذاي شان را زياد مي كنند يا شكر و شيريني را در رژيم غذايي شان افزايش مي دهند؛ در حالي كه اين مشاور تغذيه چنين روشي را به شدت رد مي كند و معتقد است اين نوع روش ها به سلامت لاغر‌ها آسيب مي رساند و حتي احتمال دارد باعث بيماري هاي قلبي و عروقي شود!
گام سوم: چطور غذا بخوريم؟
محيطي كه لاغر‌ها در آن غذا مي خورند به گفته بزرگمهر بايد دلچسب و مطلوب باشد. فرد لاغري كه مي خواهد با غذاخوردن چاق شود، بايد غذايش را در محيطي به دور از استرس بخورد. بزرگمهر مي گويد اگر لاغر هستيد سفره تان را رنگين كنيد حتي اگر شده با شاخه گلي. غذاي تان بايد خوش طعم و خوشبو باشد و به هيچ وجه با اصرار ديگران، زيادتر از حد توان تان غذا نخوريد چون در اين صورت از غذا دلزده مي شويد و در دفعات بعدي حوصله خوردن نخواهيد داشت.
زياد كردن وعده هاي غذايي يكي از راه هاي چاق شدن است، حتي اگر در هر وعده ميزان غذاي مصرفي تان كم باشد.
بنا بر گفته هاي اين مشاور تغذيه، خوردن آب با فاصله كمي از آغاز يا پايان وعده هاي غذايي، براي لاغر‌ها ضرر دارد، چون شيره هاي گوارشي را رقيق مي كند و غذا به درستي هضم نمي شود.
گام چهارم: لاغر شكم قلنبه نشويد!
شما هم شنيده ايد برخي لاغر‌ها مي گويند اگر ورزش كنند آب مي شوند و به همين دليل در طول رژيم غذايي شان براي چاق شدن، از جاي شان تكان نمي خورند، مي دانيد نتيجه اش چه مي شود؟ يك شكم قلنبه!
مسوول كميته آموزش همگاني انجمن تغذيه ايران در اين زمينه تاكيد مي كند: ورزش نكردن در لاغر‌ها باعث چاقي موضعي مي شود و براي جلوگيري از چنين اتفاقي، آن ها بايد ورزش و پياده روي را در برنامه هاي روزانه خود بگنجانند.
او مي گويد: بي تحركي، عضلات لاغر‌ها را ضعيف مي كند در حالي كه ورزش، عضلات آن ها را قوي و بزرگ مي كند و حتي بر اشتهاي شان اثر مي گذارد. بزرگمهر البته تاكيد مي كند كه پياده روي نبايد با فاصله اي نزديك از آغاز غذا خوردن انجام شود چون احتمال دارد، اشتها را كور كند و به همين دليل بايد ميان ورزش و غذا خوردن فاصله بيندازيد.
فکر می کنید که همه چیزهای چاق کننده مثل چربیها و شیرینی زیاد، گالن گالن شیر، خامه و هر چه که فکر میکنید وزنتان را بالا میبرد میخورید اما هیچ اتفاق تازه اێ برایتان رخ نمی دهد!؟ و هنوز هم مثل چوب هاکی باریک و لاغر هستید!؟ خب بهتر است که ناامید نباشید. اضافه شدن وزن شما اصلا غیر ممکن نیست! اما به خC7طر داشته باشید ب§ید برای این کار هدفمند و با انگیزه باشید و فقط به اضافه شدن چربی بدنتان فکر نکنید بلکه به سلامتی خودتان نیز بیاندیشید. برای اين کار باید نکاتی را در مورد فیزیک بدنتان بدانید!
عوامل وراثتی شما
ژنتیک و وراثت نقش مهمی را در قالب و شکل بدن شما ایفا می کند و اຜن مساله هم کاملا" ارثی است. به این معنی که اگر والدینتان لاغر باشند بدن شما هم اصولا" به همین ترتیب قالبی مشابه آنها خواهد داشت و باید برای اینکه از این نضعیت خارج شوید تلاش زیادی بکنید!
مرحله بعدی شیوه زندگی شما است که نقش مهمی در فرم بدنی شما خواهد داشت. اگر زندگیتان مرتب در تنش و جنب و جوش می گذرد هرگز نباید به طور مرتب از بلغور یا خوراکی های از این قبیل استفاده کنید چرا که متاسفانه نا خواسته وزن خود را از دست میدهید! إگر فرد بی قرار و البته پر تحرکی هستید و برایتان ریلکس و آرام بودن غیر ممکن است با مشکلات زیادی در این را ه روبرو خواهید شد. مردمی که بی قرار و پر جنب و جوشE4د بالغ بر 700 کالری در روز می سوزانند و این به اندازه دو بسته شکلات است!
رژیم شما
مهمترین مساله در رابطه با اضافه کردن وزن این است که شما به طریق مناسب و اصولی این کار را انجام دهید! ماهیچه بهتر از چربی به درد شما می خورد. اگر می خواهید وزنتان بالا برود نیاز به این دارید که بیش از آنچه کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید. بهترین منبع کالری کربو هیدراتها هستند که باید سعی کنید حداقل 70 درصد کالری جذب شده از کربوهیدراتها مانند سیب زمینی، برنج و ماکارانی را ذخیره کنید. 15 درصد کالری مورد نیاز بدنتان باید از پروتیئنها و باقی از چربیها تامین شود.
نکات مفید
• دفترچه ای روزانه برای سیستم غذاییتان تهیه کنید و در طول هفته ها برنامه غذایی روزانه تان را یادداشت کنید.
• تلاش کنید به جای آنکه هر روز 3 وعده مفصل غذا بخورید دفعات غذا خوردنتان را افزایش دهید.
• وعده های غذاییتان را کالری دار تر کنید به عنوان مثال یک برش تست پر کالری برای صبحانه بخورید، به جای آب پرتغال آب انگور بنوشید. شیر قهوه را با هم مخلوط کنید و بخورید. برنج و ماکارانی را در برنامه غذاییتان قرار دهید. سالاد با سسهای مختلف بخورید و دسر را به خاطر بسپارید!
• در وعده ها ی غذایتان از خشکبار، دانه های روغنی و کشمش، پودینگهای برنج، انواع ماستهای چرب، غلات مختلف با شیر، شیرهای پر چرب، بیسکوییتهای کالری دار ،پنیر میوه و بسته های کوچک شکلات استفده کنید!
• خوردن نوشیدنی های بدون کالری را متوقف کنید. چیزهایی شامل سوداهای رژیمی، قهوه و چایی. به جای آن از شیر خامه یا شیر چرب (که دارای کالری هستند نه چربی اضافه) استفاده کنید.
• عادت کنید تا در غذاهایتان از موادی با کالری بالا استفاده کنید. هر وعده غذاییتان باید شامل سیب زمینی، برنج، ماکارانی نان و حبوبات باشد، میوه، سبزی و منابع پروتئینی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، کره بادام زمینی، تخم مرغ و پنیر را نیز فراموش نکنید!
تمرینات هر روزه
ورزشهای هر روزه و فعالیتهای بدنی مرتب به شما کمک خواهد کرد تا ماهیچه هایتان تقویت شود و چربی اضافه نداشته باشد. به دست آوردن اضافه وزن از طرق مناسب باید به شما کمک کند تا استخوانهایتان نیز قوی و محکم بشود. فعالیتهای هر روزه به مدت 30 دقیقه و 5 روز در هفته برایتان مفید و ضروری است. می توانید در این برنامه ورزشی پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و ژیمناستیک را نیز بگنجانید.
اما به یاد داده باشید که نباید بیش از حد فعالیت کنید. اگر کسی هستید که همیشه تناسب اندام دارید هر روز زمانی را نیز به استراحت مطلق اختصاص دهید. به خاطر داشته باشید که شما باید کالری به دست بیاورد، بیش از آن چیزی که در طول انجام فعالیتهای روزانه می سوزانید! بنابراین نباید بیش از حد مجاز تمرین و ورزش کنید!
توجه: این دستورات و نکات مختص کسانی است که از سلامتی کافی برخوردارند و میخواهند وزنشان را افزایش دهند. اگر به دلایل نا معلوم و نا مشخصی وزنتان کاهش پیدا میکند باید حتما با پزشک مخصوص تغذیه مشورت کنید و تحت نظر ازمایشات پزشکی قرار بگیرید. در چنین شرایطی این اطلاعات و نکات مناسب شما نیست!
فکر می کنید که همه چیزهای چاق کننده مثل چربیها و شیرینی زیاد، گالن گالن شیر، خامه و هر چه که فکر میکنید وزنتان را بالا میبرد میخورید اما هیچ اتفاق تازه اێ برایتان رخ نمی دهد!؟ و هنوز هم مثل چوب هاکی باریک و لاغر هستید!؟ خب بهتر است که ناامید نباشید. اضافه شدن وزن شما اصلا غیر ممکن نیست! اما به خC7طر داشته باشید ب§ید برای این کار هدفمند و با انگیزه باشید و فقط به اضافه شدن چربی بدنتان فکر نکنید بلکه به سلامتی خودتان نیز بیاندیشید. برای اين کار باید نکاتی را در مورد فیزیک بدنتان بدانید!
توجه: این دستورات و نکات مختص کسانی است که از سلامتی کافی برخوردارند و میخواهند وزنشان را افزایش دهند. اگر به دلایل نا معلوم و نا مشخصی وزنتان کاهش پیدا میکند باید حتما با پزشک مخصوص تغذیه مشورت کنید و تحت نظر ازمایشات پزشکی قرار بگیرید. در چنین شرایطی این اطلاعات و نکات مناسب شما نیست!
برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن
کاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، می تواند مشکلاتی را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بیش از حد است، در معرض کمبود مواد مغذی می باشید و این خود دلیلی است برای ابتلا به کم خونی، پوکی استخوان، بیماری های پوستی، ضعف عضلانی، پریشانی، اضطراب، تنبلی و بالاخره خستگی بیش از حد.
منابع غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات
همانطور که می دانید، رژیم غذایی مناسب آن است که تنوع و تعادل را در خود جا داده باشد. به همین منظور منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بیان می کنیم:
منابع خوب پروتئین شامل:
گوشت قرمز، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها و بنشن هاست.
چربی سالم شامل امگا 3 و امگا 6 می باشد. چربی برای سلامت مو، پوست و عملکرد عصبی بسیار مهم می باشد.
امگا 3 در ماهی، روغن کانولا و گردو وجود دارد. امگا 6 در روغن های گیاهی مانند، روغن سویا، آفتاب گردان و روغن ذرت یافت می شود. روغن زیتون نیز به عنوان یک روغن سالم که برای سلامت قلب لازم است، مفید می باشد.
کربوهیدرات برای تأمین انرژی بسیار مهم می باشد. کربوهیدرات، سوخت واقعی برای بدن می باشد. شمایی که می خواهید افزایش وزن بیابید، باید بدانید که منبع سوخت بدنتان به مقدار کافی هست یا نه. کربوهیدرات در غذاهایی چون: میوه جات، سبزیجات و تمامی غلات یافت می شود.
نکات قابل توجه برای افزایش وزن:
به جای آنکه 3 وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است برای افزایش وزن 6- 5 وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.
افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، یک راه خوب برای افزایش وزن نمی باشد. تنقلات محتوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده می باشند. اگر شما می خواهید افزایش وزن پیدا کنید و کالری بیشتری را وارد بدن خود کنید، بهتر است از غذاهایی که مفید برای بدن شما می باشند، استفاده کنید.
پودرهای پروتئینی و نوشیدنی هایی که به عنوان مکمل تغذیه ای می باشند را می توانید بین هر وعده غذا و یا در حین غذاخوردن، مصرف کنید.
بهتر است آجیل و دانه ها را فراموش نکنید و روزانه حداقل یک مشت از آنها را میل کنید. آنها هم دارای چربی امگا 3 و هم دارای فیبر می باشند.
مصرف کردن مولتی ویتامین و مکمل ها برای افرادی که خواهان افزایش وزن می باشند، جزو اساسی می باشد.
افرادی که خواهان افزایش عضله هستند، می توانند با ورزش و رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل های پروتئینی، عضله خود را بزرگ کنند.
ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می کند.
توصیه های لازم برای افزایش وزن
1- ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.
2- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.
3- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.
4- از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.
5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.
6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.
7- از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.
8- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.
9- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.
10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.
11- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر
خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.
12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
13- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.
14- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.
15- در هر وعده غذایی،2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.
16- تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.
17- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.
18- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.
19- در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.
رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم
|
,
توسط حسین سلطانی
|
 حسين سلطاني فارغ التحصيل رشته تربيت بدني وعلوم ورزشي در حال حاضر كارشناس ورزشي درمديريت امور تربيت بدني همگاني شهرداري |
|
 |
||